今週から減量（除脂肪）に入ります。
減量幅は10週間で4kg。
1週間0.4kgのペース。
減量の成否は、勿論食事にかかっています。
消費カロリー＞摂取カロリー
この方式が満たされるよう、食事量を調整していきます🍙
食事量の調整方法
普段から、クリーン7:フリー3の割合で食べていますが、減量に入ると9:1になります。
ジャンクフードや洋菓子はほぼゼロになりますが、和菓子はそこそこ食べます🤭
脂質がほとんど無いので、減量中も食べています✌️
甘いものは精神的にも安定しますしね😃
核となるのは白米の量。
1日3合から0.5合の間で、体重の変化を見ながら調整します。
仕事の日、休みの日、トレーニングする日、しない日、走る日なども考慮します。
ちなみに今日は30k走をやったのですが、消費カロリーは1744cal（ガーミンのデータ）。
現在の維持カロリー（基礎代謝カロリー）が約1400calなので、今日の消費カロリーは3144cal（30k走以外はほとんど何もしていないので😅）
つまり今日は3144cal食べても太らないことになります🤩
二刀流やってて良かった〜❗
まぁ、人間の身体がこんなに計算通りにいくとは思いませんが😁
筋肉量はできるだけ減らさない
減量の理想は、脂肪だけで4kg落としたいのですが、現実は少なからず筋肉も落ちてしまいます😢
できるだけ筋肉を失わないようにするには、筋トレが鍵を握っています💪
・自分なりの高重量を維持し、筋肥大を諦めない
・少ないセット・短時間で終了し、筋肉の異化作用を防ぐ
このような点を意識しながら、減量期間を過ごしていきたいと思います。
参考までに、私がクリーンなものとして、日常的に摂っているものを紹介します。
牛もも肉。
もっぱら半額セールの時に😅
まぐろの刺身（写真はびんちょうまぐろ）。
まぐろの刺身は減量中のエースです❗
サラダチキン。
平日の昼食で食べます。
冷凍緑黄色野菜。
レンジでチンしてそのまま食べたり、鶏胸肉とスープにしたり。
使い勝手が良く、重宝してます。
ひきわりが好きです。
男前豆腐店の特濃けんちゃん。
新しょうがを噛りながら食べるのが至福です🤩
毎日、生卵1個 ゆで卵1〜2個。
減量末期には白身だけ食べます。
冷やしトマト。
風呂上がりのビールで、必ず最初に口にします。
みずみずしくて最高です😄
日本新薬のプロテインパウダー。
アンチドーピング認証取得。
「ご褒美濃厚バニラ味」は甘くてデザートのように美味しい❗
価格も安価で助かってます。
それにしても、今日の30k走は終わったあとのダメージが大きかった。
脚が「自分の脚じゃなくなる」のはいつものことですが、今日は内臓にもきました😰
2時間くらい何も食べられない状態が続いて、かなりしんどかった😢
やっぱり1月にしっかり走れなかったのが、響いているようです。
板橋cityの目標【3時間40分切り】を、下方修正しなければならないかも・・・
・3/17 板橋cityまで34日
・5/3 東京ノービスまで82日
