サブ4は市民ランナーの1大目標
サブ4とは、フルマラソンで4時間を切ること。
市民ランナー全体の上位約25％と言われています。
ランナーにとって、一度は達成したい領域ではないでしょうか。
そんな、サブ4を目指しているランナーさんへ、『サブ4達成率100％男』のオッサンから経験を踏まえたアドバイスです。
（サブ4達成21回/完走21回）
キロ5分30秒に対する余裕度を高める
サブ4のペースはキロ5分41秒です。
（ゴールタイム:3時間59分48秒）
但し、スタート後の渋滞や給水所でのロスタイムを考慮すると、5分30秒と考えたほうが安全でしょう。
このキロ5分30秒で『楽に長く』走れるようになれば、サブ4は達成できます！
では、どうすれば5分30秒で楽に長く走れるようになるか？
ペース走でペース感覚を身体に染み込ませる
まずは、6分ペースで10k程度からトライします。
1kごとにラップタイムを見て、体感と実際のタイムとの誤差を確認します。
その誤差を修正しながら走り続けると、徐々に身体が6分ペースを覚え、次第にイーブンペースで走れるようになります。
6分ペースで10k走れたら、次回は5分50秒で10kとか、6分で12kというようにステップアップしていきます。
前回の内容が楽にこなせた場合は、ペースと距離を両方上げても良いです。
目安として、5分20秒で20kがこなせたら、『サブ4への挑戦権を得た！』と言えるでしょう。
30k走でフルマラソンに耐える脚を作る
30k走は、42.195kをしっかりと走り抜くための脚作りです。
脚作りができていないと、レース後半に脚が棒のようになって、動かなくなってしまいます。
いきなり30kに挑戦するのではなく、最初は15kくらいでOK。
身体の調子を見ながら、徐々に距離を伸ばしていきます。
ペースは、『気持ち良く走れるペース』で。
淡々とリラックスして走ります。
余裕があれば、ラスト5kはペースアップして、追い込みをかけます。
これが、レース最終盤の苦しい場面での粘りに繋がります。
30k走は、私の場合は3回くらいやります。
間隔は中2週間。
多い時で6回やりましたが、レースの結果はあまりよくありませんでした。
疲労が抜けきらなかったのだと思います。
30k走は身体へのダメージがとても大きいので、疲労度に応じて、間隔・回数を調整してください。
ちなみに、30k以上走る必要は、私は無いと思います。35k走や40k走をやる人もいますが、30k走でも42.195kをしっかり走りきれる脚は作れるからです。
スピード練習は不要
インターバルやレペティション等のスピード練習は、サブ4には必要ありません。
キロ5分30秒＝100m33秒であれば、スピード練習をしなくても、出せると思います。
それに故障リスクが高いし、キツイし😅
スピード感を出したい時は、時々「流し」を数本やって、脚に刺激を入れると良いと思います。
『マラソンは30kがスタート地点、35kが中間点』と肝に銘じる
マラソン経験者であれば、この言葉が大袈裟ではないと分かってもらえるでしょう。
マラソンは、『30kからの残り12.195kをいかに粘れるか』にかかっています。
30kまではどんなに調子が良くても、ペースを上げないこと。途中でオーバーペースで走ると、必ずそのツケが回ってきます。
私も何度も失敗しました。
30k以降、苦しくて辛くて、地獄のようなレースもありました😭
行きたい気持ちをグッと我慢して、5分30秒ペースを淡々と刻んでいきます。
そして30kを通過したら、「さあ、ようやくマラソンの始まりだ！」とスイッチを入れましょう。
30k走ってきたのだから、元気満々というわけにはいきません。
脚も重くなっていますが、ここまで我慢してきたおかけで、まだしっかり動かせるはずです。
腕を振って、ピッチを維持するようにし、ペースダウンを最小限に食い止めましょう。
以上、参考になれば幸いです。
それでは、好きなことに対して目標を持って取り組める喜びを味わいながら、今日も頑張りましょう❗
【ワークアウト記録】
12/11（月）背中 二頭 前腕 腹筋
12/12（火）休み
12/13（水）ジョグ6.30k（6'11/k）
